У нас есть две главные мышцы , которые работают в автоматическом режиме на протяжении всей нашей жизни — это миокард и диафрагм а . Задача первой — обеспечивать сердечные сокращения (проще говоря, перекачивать кровь), а второй — делать возможными вдохи и выдохи. Почти всеми остальными мышцами (их порядка 600, а их масса после 20 лет составляет около 45 % нашего тела) мы можем управлять. Но насколько охотно и активно мы это делаем?
Главный секрет
Заболевания сердечнососудистой системы уверенно лидируют в списке современных недугов. А причина всех бед — нарушение гемодинамики , т. е. прохождения определенного количества крови за единицу времени по большому и малому кругу кровообращения. Отвечает за весь этот сложный процесс мышечное подразделение. Каждая мышца это мини-насос, своеобразное маленькое сердце. И чем активнее эти мини-насосы работают, тем легче живется сердцу и диафрагме.
Специалисты утверждают, что те люди, которые не занимались поддержанием мышц в рабочем состоянии (не заботились о хорошем мышечном тонусе), уже к 60 годам теряют больше половины мышечной ткани, получая вследствие этого свой букет серьезных заболеваний.
Почему болит?
На первый взгляд это может показаться странным, но на этот вопрос, который может касаться какого угодно органа, есть универсальный ответ: виноваты мышцы. Нарушение кровотока, плохая подвижность суставов, проблемы с позвоночником — все это так или иначе связано с работой мышц, а вернее, с их пассивностью.
Человеческое тело можно условно разделить на три этажа: первый этаж — стопы, ноги, таз; второй — живот, грудь, спина; третий этаж — плечи, шея, голова.
Поддержи тонус!
Хорошее средство для поддержания мышечного тонуса — массаж . Идеально, когда его выполняет специалист.
Но можно также самостоятельно массировать различные группы мышц при помощи массажеров: роликов, валиков, жестких рукавичек и даже обычного махрового полотенца. Кстати, делать самомассаж можно каждый день.
Интересно, что при активной работе нижних конечностей снимается напряжение миокарда. Это не обязательно бег (к нему есть противопоказания). Хорошая альтернатива бегу приседания (до уровня бедер). Начни с десяти раз, постенно увеличивая нагрузку. Поддержать равновесие поможет гимнастическая палка: один ее конец поставь около носков, а за другой держись руками.
Домашнее упражнение для сердца — подключение второго этажа (мышцы брюшного пресса и диафрагмы). Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, ягодицы касаются дивана. Ладони прикрывают уши. На выдохе не спеша приподнимай верхний отдел спины, стараясь достать колени локтями. Начни с десяти раз, постепенно (через день) увеличивая нагрузку до пяти подходов.
Третий этаж тела нуждается в движении не меньше, чем первый и второй. Активизируй эту зону при помощи упражнений с гимнастической палкой, а также поворотов, наклонов головы. Делай это плавно, без резких движений.
Больше двигайся!
Обеспечивай работой свои мышцы, причем каждый день. И ты сразу почувствуешь себя бодрее! Универсальной физической нагрузкой считается ходьба, при которой задействованы практически все группы мышц. Эффективным упражнением является подтягивание на руках — так ты обеспечишь нагрузку мышцам плечевого пояса и декомпрессию (вытяжение) позвоночного столба.
Развитием мышечного аппарата можно заниматься в любом возрасте, с любой физической подготовкой, получая прекрасный результат. Помни: мышечные клетки способны восстанавливаться всю жизнь. Условие для включения мышечной клетки — это сокращение и расслабление. Ты можешь успешно руководить этим процессом: регулировать нагрузку, скорость, интенсивность. Двигайся с радостью и удовольствием!
Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой, а не на смех окружающим, делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.
Сотня
Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати, хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая живот. И делаете махи ладонями вниз, словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому« любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов. Эдуард Безуглов считает, что это упражнение задействует практически все группы мышц, ну, кроме, наверное, икроножных, мышц голени, и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно, делать правильно нужно и классические« скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шею(держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение, а не только« сотня», покажет удивительный эффект!
Стульчик
Популярное
Под номером 2 в списке« простых чудес» наши эксперты расположили« стульчик». Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно« стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины. Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед. Эдуард считает, что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище, кор, нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания(ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно, чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще, конечно, и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно, пока есть силы, в среднем 1−2 минуты, и делать лучше 3−5 подходов.
Отжимания
Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение, достаточно безопасное, единственное, что я рекомендовал бы, делать его в безболевом режиме, не включать так называемый режим „мужика“. Задействованы практически все мышцы туловища, ног, кора и так далее. Когда вы отжимания делаете, тело должно находиться на одной линии, никаких прогибов или, наоборот, „горб кошачий“ включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет, но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться». Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3−5 подходов по 10−15 раз, причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.
Попрыгунчик
Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется« попрыгунчик», кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение. Врач добавляет, что работают мышцы нижних конечностей, кор, ну и, понятно, мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко, нельзя приземляться на прямые ноги, они должны быть чуть согнуты всегда, вы должны пружинить. Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется!
Планка
Боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги. Эдуард предостерегает: «Линия тела должна быть прямой. Никаких дуг, никаких провисаний. Провисаний не будет, если будете следить за ягодицами и мышцами пресса. Как-то навредить планка не может. Ну, если вы ее прям как-то совсем расхлябано делаете и долго делаете, могут случиться какие-то воспаления сухожилий, поскольку вы долго находитесь в статическом режиме, мышца может спазмироваться. Страшного ничего нет, просто нужно будет обратить внимание». Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут! Светлана Хоркина добавляет: «Ну, я это не называю планка, а называю упор лежа на предплечьях. И мне легко. Я не знаю, как другим».
Смотрите программу« Чудо техники» по воскресеньям в 11:05. Проект расскажет о новейших научных разработках и технологиях, которые способны поменять или уже меняют нашу жизнь. Автор проекта Сергей Малозёмов всегда в курсе последних научных исследований и одним из первых узнает о значимых открытиях. Специально для зрителей НТВ он вместе с экспертами и героями испытывает современные бытовые приборы, кухонную технику, электронные гаджеты, а также изучает новые медицинские разработки.
Красивое, подтянутое тело считается одной из основных целей большинства женщин. Ведь всем нам хочется выглядеть молодо и привлекательно, не зависимо от возраста. Красота обеспечивает не только уверенность в себе, но и хорошее настроение, жизнерадостность и успех. Чтобы обрести желаемые формы и суметь сохранить их в таком состоянии как можно дольше, необходимо уметь поддерживать тонус своего тела. Для того, чтобы сделать это без вреда для здоровья необходимо грамотно и обдуманно подойти к данному вопросу, ведь существует несколько способов добиться желаемого результата и для этого не обязательно часами изнурять себя интенсивными тренировками и жёсткими, строгими диетами. Скомбинировав несколько простых методов поддержания своего организма в отличной форме, вы сможете с лёгкостью стать обладательницей шикарной фигуры.
Непременно, в списке методов поддержания тонуса занятия спортом стоят на первом месте, но вот какое направление выбрать зависит только от вас. При выборе необходимо учитывать состояние вашего здоровья, подготовку и образ жизни. Тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, лучше всего подойдут занятия фитнесом и шейпингом. Такие тренировки не только помогут избавиться от лишних килограммов и сантиметров на талии и бёдрах, но и улучшат подвижность суставов, укрепят позвоночник и сделают мышцы более эластичными. На занятиях вы получите всё то, чего вам не достаёт в вашей обыденной жизни. Тем же, кто уже имеет достаточно хорошую подготовку, можно отдать предпочтение занятиям в тренажёрном зале, которые добавят вашему телу рельефности и силы. Любые тренировки лучше всего проводить под наблюдением опытного инструктора. Он поможет подобрать для вас индивидуальный комплекс упражнений и проследит за правильностью их выполнения. Качественная, интенсивная тренировка доставит вам удовольствие, а результат после неё приятно порадует.
Тем, кто ещё не готов посвятить своё свободное время занятиям в тренажёрном зале, подойдут более простые способы поддержания своего тела в тонусе. Ведите более активный образ жизни, находитесь в постоянном движении и не пренебрегайте физическим трудом. В первую очередь, замените поездки на небольшие расстояния на личном или общественном транспорте пешими прогулками. Откажитесь от лифта, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, не зависимо от того, на каком этаже вы живёте. Если вам позволяет состояние здоровья, делайте это бегом.
Заведите себе четвероногого друга, который требует не только ласки и ухода, но и ежедневного выгула на свежем воздухе несколько раз в день. Пусть в первое время для вас это будет в тягость, но со временем вы привыкните и сами уже не сможете обойтись без этих непринуждённых прогулок. Помните о том, что любые, даже самые простые физические упражнения, не только улучшают вашу фигуру, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Активные и подвижные люди всегда выглядят на несколько лет моложе, жизнерадостны и бодры.
Однако, существует категория людей, которым по тем или иным причинам противопоказаны интенсивные тренировки и физические нагрузки. Если вы к ним относитесь, не стоит ставить на себе крест и переставать бороться за изящные формы. Для вас существует вид спорта, который не только эффективный, но и невероятно полезный. Речь идёт о плавании, ведь посещение бассейна и водные процедуры укрепляют организм в целом, оказывают положительное воздействие на состояние опорно-двигательной системы и поддерживают мышцы в тонусе, не подвергая при этом организм сильным физическим нагрузкам. Плавание можно считать идеальной тренировкой, во время которой вы бережёте суставы от чрезмерных статистических нагрузок, стимулируете газообмен в лёгких, насыщая кровь большим количеством кислорода, и повышаете иммунитет. Посещая бассейн хотя бы несколько раз в неделю, вы обеспечите себе правильную осанку и крепкий, здоровый организм.
Не менее популярным и близким многим женщинам способом поддержания тела в тонусе являются занятия танцами. Не смотря на то, что танцы скорее относятся к искусству, чем к спорту, во время танца задействуется большое количество мышц, причём напрягаются они постоянно и интенсивно. Кроме физической пользы вы можете получать и моральное удовольствие, ведь занятия танцами улучшают настроение, помогают расслабиться и развивают пластику, которая делает женщин изящными и утончёнными. Среди всего разнообразия танцевальных направлений вы наверняка найдёте что-то наиболее подходящее именно вам. Особое место занимают бальные танцы, которые не только укрепляют мышцы, но и учат держать осанку. Если же вы не обладаете танцевальными способностями, можете просто ежедневно танцевать дома перед зеркалом, двигаясь ритмично под любимую музыку. Какой бы способ для себя вы не выбрали, при регулярных тренировках он непременно принесёт желаемый результат.
Наверняка, каждому из нас знакомо выражение «в здоровом теле здоровый дух», которое утверждает, что быть довольным жизнью можно, лишь находясь в тонусе и отличной форме. А для того, чтобы сохранить здоровье, необходимо придерживаться некоторых правил и определённого режима. Прежде всего, если вы хотите укрепить свой иммунитет и забыть об инфекционных заболеваниях и вирусах, нужно постоянно закалять своё тело. Лучшим способом считаются водные процедуры, которые укрепляют нервную систему, улучшают обмен веществ и стимулируют кроветворение. Но помните о том, что закаливание принесёт пользу только при постепенном привыкании организма к процедурам. В противном случае вы можете нанести вред своему организму. Закаливание не ограничивается только водными процедурами, не менее эффективными являются воздушные и солнечные ванны, а также ароматерапия.
Но, даже прибегая ко всем перечисленным выше методам, вам не удастся поддерживать своё тело в тонусе без здорового, сбалансированного питания. Прежде чем приступать к физическим упражнениям позаботьтесь о своём рационе. В первую очередь, исключите из него вредные продукты, откажитесь от алкоголя и вредных привычек. Не употребляйте жирную, жаренную и острую пищу, не ешьте много сладкого и мучного, вычеркните из своего меню консервы и полуфабрикаты. Вся эта пища пагубно сказывается на состоянии вашего организма, не давая ему возможности укрепиться и подготовиться к предстоящим нагрузкам. Употребляйте как можно больше свежих овощей и фруктов, богатых витаминами и минеральными веществами, составьте для себя питательное, низкокалорийное меню, не заставляя себя при этом голодать. Не забывайте о воде, для нормальной жизнедеятельности организма её количество должно составлять 1,5-2 л в сутки для взрослого человека. Позаботившись о своём питании, вы сделаете огромный вклад в укрепление организма и обретёте стройные формы.
Получить ожидаемые результаты можно лишь при регулярном режиме, в который входят постоянные тренировки, здоровый образ жизни, полноценное, качественное питание и, конечно же, желание совершенствоваться и становиться с каждым днём лучше и энергичнее.
Физическое развитие своего тела – это не только красота, но и здоровье. Любой человек хочет быть в хорошей спортивной форме, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы. Занятия в домашних условиях – это хорошая замена фитнес клубам. Самостоятельно подкачать мышцы дома – вполне реально. Требуется лишь мотивация, желание сделать свое тело здоровым и красивым, и сила воли. Конечно, немного свободного времени тоже понадобится.Для удобства можно составить расписание занятий, следовать ему, и вскоре физические занятия войдут в привычку.
Сейчас существует большое количество методов, которые существенно помогают добиться хорошего результата. Но следует помнить, что чрезмерная нагрузка на мышцы ведет к травмам и растяжениям, поэтому очень важно составить для себя такую программу, которая даст хорошую нагрузку мышцам, но не вызовет перегруз.
Одно из важнейших составляющих домашних тренировок – это то, как питается человек. Без соответствующего питания результаты тренировок будут близки к нулю. Поэтому в рационе спортсмена должна присутствовать белковая пища, так как рост мышц напрямую зависит от количества потребления белка: яичный белок, творог, молоко, бобовые, куриная грудка, и т.д.
Вот эти простые, но довольно эффективные упражнения идеально подойдут для занятий в домашних условиях.
Отжимания дома
В этом упражнении задействовано много мышц, но лидируют в основном две – грудные мышцы и трицепсы. Чем шире расставлены руки при отжимании, тем лучше и четче прорисовываются грудные мышцы.
Несмотря на все распространенные программы и советы, делать подряд больше 15 отжиманий неэффективно. В таком случае мышцы работают не на рост, а скорее на выносливость. Тем более что большое количество повторов может сжечь мышцу. Самое подходящее количество упражнений – 4 подхода по 12 отжиманий.
Начинать лучше всего с простых упражнений, к примеру, с подставкой под руки. Затем перейти на отжимания с коленей (его еще называют женским вариантом отжиманий), потом на классические отжимания, с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке.
Классическая техника отжиманий от пола.
Для начала надо принять упор лежа – это правильная стойка при отжиманиях. Встать на пол на выпрямленных руках, ноги свести вместе, спину держать прямо. Локти следует держать под углом сорок градусов от тела. При опускании надо касаться грудью пола, так мышцы имеют большее растяжение.
Приседания дома
Это эффективные упражнения для проработки мышц ног и ягодиц. Начинать приседания надо с простых упражнений – приседания с собственным весом, без утяжеления. Приседать правильно нужно так – поставить ноги шире, чем плечи, руки вытянуть перед собой или завести за голову, спину держать прямо. Приседать нужно до самого пола, для наибольшего растяжения мышц. Движения должны быть плавными, без резкости. Самое подходящее количество упражнений – 15 повторов за 3 подхода. Этого достаточно, чтобы проработать мышцы ног и ягодицы, и не травмировать их. Приседания со штангой. Мышцы, задействованные при выполнении таких упражнений: ягодичные мышцы, прямые и косые мышцы живота, мышцы бедер и ног.
Техника выполнения приседаний со штангой:
Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, ровно держать спину.
Все время смотреть вверх – это позволит спине быть прямой на протяжении всех упражнений на приседание;
Во время приседания нужно отводить таз назад;
Дышать правильно – глубокий вдох на опускание, и выдох на подъем.
Упражнения для мышц пресса.
Секрет отличного пресса – мышцы пресса есть у каждого человека, просто у некоторых они скрываются под слоем жира. Для того, чтоб проработанные мышцы пресса стали заметны, следует оптимально уменьшить жировую прослойку.
Основные мышцы пресса – это наружние косые мышцы и прямая мышца живота.
Правильное выполнение упражнений для прямой мышцы живота:
Лечь на пол, стопы закрепить, руки завести за голову и сцепить в замок. Постепенно напрягая мышцы живота оторвать от пола шею, затем спину, и коснуться ног локтями. Вернуться в исходное положение.
Упражнения для косых мышц живота:
Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять ноги вверх до перпендикуляра с полом в тазобедренном суставе. Подняв, тянуть ноги вверх, таким образом приподнимая таз от пола. Ноги на себя не заваливать, потому что тогда уходит напряжение из мышц живота. Тренировка дома: как держать мышцы в тонусе
Физическое развитие своего тела – это не только красота, но и здоровье. Любой человек хочет быть в хорошей спортивной форме, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы. Занятия в домашних условиях – это хорошая замена фитнес клубам. Самостоятельно подкачать мышцы дома – вполне реально. Требуется лишь мотивация, желание сделать свое тело здоровым и красивым, и сила воли. Конечно, немного свободного времени тоже понадобится. Для удобства можно составить расписание занятий, следовать ему, и вскоре физические занятия войдут в привычку.
Ляг нас спину, руки расположи вдоль тела ладошками вниз. Ноги согни в коленях и поставь на расстоянии 30 см друг от друга. Сделай упор на стопы. Глубоко вдохни и втяни мышцы живота. вместе со спиной подними вверх, опираясь только на лопатки. Задержись в этом положении на несколько секунд. Выдыхай и медленно опускайся в исходное положение. Расслабься и сделай еще один подход. Повтори упражнение 5 раз.
Упражнение «кошка»
Встань на четвереньки. Колени строго под тазом, а ладони под плечами. На вдохе округли , поджимая копчик. На выдохе прогни спину и направь взгляд вперед.
Скручивания для спины
Ляг на спину и постарайся максимально расслабиться. Дыши ровно и глубоко, представь себя в тихом и красивом месте. Раскинь руки в стороны. Соедини ноги вместе и согни в коленях. Колени подтяни к груди. Сделай глубокий вдох и поверни колени вправо, стараясь уложить их на пол. Голову поверни влево и медленно выдыхай. Щекой ты должна коснуться пола, а плечи и руки при этом должны остаться неподвижными. Вернись в исходное положение, глубоко вдохни и повтори, только уже в другую сторону. Упражнение закончено. В первый день сделай это упражнение 4–5 раз, а после постепенно увеличивай до 25.
Разноименная рука-нога
Ляг на живот и одной щекой прижмись к полу. Руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги на расстоянии 15 см друг от друга. Теперь напряги мышцы ягодиц, вытяни носки и приподними одну ногу. Другую оставь неподвижной на полу. Задержись в таком положении на несколько секунд и плавно опусти ногу на пол. То же проделай с другой ногой. Повтори так 50 раз для каждой ноги.
